|
Trzy elementy, które składają się na twój sukces:
A. właściwy trening,
B. odpowiedni wypoczynek międzytreningowy,
C. właściwe i kompletne odżywianie.
Wykonuj cztery serie dla danego ćwiczenia:
1. Pierwsza seria to rozgrzewka, polegająca na dobraniu takiego ciężaru, jaki pozwoli na wykonanie maksymalnie 12 - 15 powtórzeń,
2. druga seria to maksymalny Ciężar pozwalający na wykonanie 6-8 powtórzeń,
3. trzecia seria to ciężar pozwalający wykonać 4-6 powtórzeń,
4. czwarta seria to rozluźniająca seria z ciężarem pozwalającym wykonać maksymalną liczbę 20 powtórzeń.
Dla osiągnięcia maksymalnej siły i masy, wykonuj ćwiczenia szybko przy ruchu koncentrycznym mięśni (dla osiągnięcia szybkości), i wolno przy ruchu ekscentrycznym, licząc do dwóch (około dwie sekundy). Powolne wydłużanie mięsni pod obciążeniem powoduje maksymalny przyrost siły mięśniowej. Przykładowo wykonując ćwiczenia na drążku, podciągaj się szybko, opuszczaj wolno.
Aby osiągnąć maksymalną siłę i masę mięśniową, wykonuj ćwiczenia szybko przy ruchu koncentrycznym mięśni (dla osiągnięcia szybkości), i wolno przy ruchu ekscentrycznym (około 2 sekund).
Po ćwiczeniach mięśnie potrzebują czasu na odbudowe:
Od 24 do 48 godzin po treningu obciążony mięsień usuwa zniszczoną tkankę mięśniową.
Przez następne 48-72 godzin komórki mięśniowe odbudowują się.
Maksymalną siłę uzyskujesz po 5-6 dniach.
Jeżeli dojdziesz do formy wcześniej, oznacza to, że niedostatecznie obciążyłeś swoje mięśnie.
Przetrenowanie
Po wykonaniu wysiłku twoje mięśnie ulegają osłabieniu, a ich masa zmniejszeniu. Stan ten trwa przez kilka godzin po treningu. Po tym okresie następuje wzmożony okres syntezy białka. Organizm się odbudowuje. Jeżeli trening jest zbyt częsty, mięsnie nie będą miały czasu na odpowiedni odpoczynek. Następuje wtedy zanik tkanki mięśniowej i w rezultacie spadek siły i masy.
SYTUACJĘ TAKĄ OKREŚLA SIĘ JAKO PRZETRENOWANIE!
ODŻYWIANIE W SPORCIE:
Woda- stanowi największy i najistotniejszy składnik pokarmowy, chociaż często się to lekceważy. Organizm dorosłego człowieka o masie 70kg zawiera około 45 kilogramów wody, co stanowi ponad 60% jego masy ciała. Nawet kości zawierają około 25% wody, mięśnie około 75%, a płuca prawie 90%. W ciągu doby u przeciętnego człowieka wymianie ulega 3-6% wody. Stąd wynika, ze w ciągu 20 dni dochodzi do całkowitej wymiany wody w ustroju.
U sportowców może dochodzić do całkowitej wymiany wody nawet w ciągu 6 dni.
Udowodniono, że nawet 3% odwodnienie mięśni powoduje spadek siły masy mięśniowe o około 10% i spadek szybkości o 8%.
Wiele badań przeprowadzonych na sportowcach, wykonujących pracę w charakterze wytrzymałościowym, wykazało, że już przy stracie 1-2% masy ciała w postaci potu dochodzi do wyraźnego obniżenia wydolności organizmu, a przy utracie 3 litrów nawet o 30%.
Badania potwierdzają, że najkorzystniejszym płynem dla organizmu jest czysta woda.
1. Pij wodę chłodna (około 10 stopni Celsjusza), niegazowaną - jest najlepiej przyswajalna.
2. Przed treningiem lub zawodami pij dużo wody w małych dawkach, nawet około 250ml (szklanka) wody co 10-15 minut, zaczynając na cztery godziny przed wysiłkiem.
Nie pij niczego na 30 minut przed startem.
3. Pij około 1 litra wody na godzinę w czasie treningu (najlepiej z niewielką ilością glukozy i fruktozy).
4. Po treningu uzupełnij wodę w organizmie, pijąc około 1 litra wody.
5. Pij zawsze wodę powoli, w małych dawkach.
Węglowodany:
Jakie węglowodany są najkorzystniejsze?
W naszym pożywieniu są produkty zawierające węglowodany o zróżnicowanym czasie potrzebnym na ich strawienie.
Indeks glikogenowy określa szybkość zmian na poziomie glukozy we krwi pod wpływem spożytych węglowodanów.
Bardzo istotnym jest, jakie węglowodany spożywasz.
Węglowodany o niskim indeksie glikogenowym są bardziej korzystne dla organizmu niż te o wyższy, czyli łatwo przyswajalne (oprócz pewnych sytuacji, o których pisze poniżej).
Po spożyciu produktów zawierające węglowodany o wysokim indeksie glikogenowym (np. glukoza spożywcza, wszelkie słodycze, miód, wysoko słodzone napoje chłodzące, ziemniaki, białe pieczywo) organizm stosunkowo szybko je trawi i wchłania, znacznie podnosząc poziom glukozy we krwi. Skutkiem dostarczenia organizmowi zbyt dużej ilości glukozy w stosunkowo krótkim czasie, ilości, której organizm nie jest w stanie wykorzystać bezpośrednio ani jako źródło energii, ani do budowy glikogenu, jest zamiana glukozy w tłuszcze.
Upraszczając, spożywanie zbyt dużych ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikogenowym (powyżej - 67) powoduje przyrost tkanki tłuszczowej, a wiec czyni z nas mało sprawnych grubasów.
Gwałtowne podniesienie cukru we krwi pociąga za sobą reakcje organizmu, polegającą na zwiększonej produkcji insuliny przez trzustkę (insulina obniża poziom cukru we krwi). Insulina ułatwia przechodzenie glukozy z krwiobiegu do tkanek i robi to tak aktywnie, że nasz poziom cukru we krwi staje się niższy niż przed spożyciem węglowodanów. W konsekwencji obniżeniu ulega wydolność fizyczna i pojawia się nieuzasadnione uczucie głodu.
Insulina - hormon ten, poza wymienioną wcześniej funkcją regulującą poziom cukru, ułatwia także transport aminokwasów, czyli ma ogromny wpływ na syntezę białek ustrojowych, a więc na budowę Twoich mięśni.
Jedynie węglowodany o niskim indeksie glikogenowym (poniżej - 67), spożywane często i w małych ilościach, nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy we krwi, utrzymując insulinę na stosunkowo małym poziomie.
Kiedy spożywać węglowodany łatwo przyswajalne? (wysoki indeks glikogenowy)
Zaraz po treningu (do 6 godzin, szczyt - 2 godziny) gdy mięśnie zużyły znaczną część glikogenu i są bardzo "głodne", możliwości absorbowania węglowodanów (cukrów) są bardzo duże i właśnie w tym okresie należy spożywać węglowodany o wysokim indeksie glikogenowym.
Kiedy spożywać węglowodany o niskim indeksie glikogenowym?
Są one bardziej wskazane w okresie, gdy organizm ma zmniejszone możliwości przemiany węglowodanów na glikogen, czyli w okresie międzytreningowym. (oczywiście nie licząc wspomnianych 6 godzin bezpośrednio po treningu)
INDEKS GLIKOGENOWY:
Ziarna i kasze:
|
Białe pieczywo
|
69
|
|
Ciemne pieczywo
|
64
|
|
Kasza gryczana
|
51
|
|
Proso
|
71
|
|
Ryż (nie łuskany)
|
63
|
|
Ryż biały
|
72
|
|
Makaron (razowy)
|
42
|
|
Makaron (zwykły)
|
50
|
|
Biszkopt
|
56
|
|
Słodka kukurydza
|
59
|
Płatki śniadaniowe:
|
Płatki kukurydziane
|
80
|
|
Musli
|
67
|
|
Płatki owsiane
|
49
|
Świeże warzywa strączkowe:
Warzywa:
|
Ziemniaki
|
70
|
|
Marchew
|
92
|
|
Buraczki
|
64
|
Warzywa strączkowe:
|
Fasole (w zależności od gatunku)
|
15-40
|
|
Groch (w zależności od gatunku)
|
10-47
|
|
Soczewica
|
29
|
Owoce:
|
Jabłka
|
39
|
|
Banany
|
62
|
|
Pomarańcze
|
40
|
|
Sok pomarańczowy
|
46
|
|
Rodzynki
|
64
|
Cukry:
|
Glukoza
|
100
|
|
Maltoza
|
105
|
|
Miód
|
87
|
Nabiał:
LEGENDA:
Kolor żółty - produkty o indeksie glikogenowym zdecydowanie poniżej 67
Kolor granatowy - produkty o indeksie glikogenowym bliskim, równym i lekko powyżej 67
Kolor pomarańczowy- produkty o indeksie glikogenowym zdecydowanie powyżej 67
Pamiętaj, pij dużo wody, gdy spożywasz cukry. Każda cząsteczka węglowodanowa zamieniona w glikogen potrzebuje trzech cząsteczek wody, by mogła być zmagazynowana w mięśniach.
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany zależy od czasu treningu, rodzaju treningu, wagi oraz cech indywidualnych zawodnika.
Poniżej przedstawiam tabele, według której będziecie mogli sprawdzić wasze zapotrzebowanie na węglowodany. Każdy z nas jest biochemicznie nieco inny, dlatego jeśli podczas korzystania z tabeli zauważysz, że przybierasz na wadze (więcej niż 0,5 kg na tydzień), zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów, jeżeli tracisz na wadze - zwiększ.
Orientacyjne dzienne zapotrzebowanie na węglowodany podane w gramach:
|
waga zawodnika
|
dzienny trening (godz).
|
|
kg
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
7
|
|
40
|
200
|
300
|
400
|
500
|
600
|
700
|
|
50
|
300
|
400
|
500
|
600
|
700
|
800
|
|
60
|
400
|
500
|
600
|
700
|
800
|
900
|
|
70
|
500
|
600
|
700
|
800
|
900
|
1000
|
|
80
|
600
|
700
|
800
|
900
|
1000
|
1100
|
|
90
|
700
|
800
|
900
|
1000
|
1100
|
1200
|
|
100
|
800
|
900
|
1000
|
1100
|
1200
|
1300
|
|
110
|
900
|
1000
|
1100
|
1200
|
1300
|
1400
|
|
120
|
1000
|
1100
|
1200
|
1300
|
1400
|
1500
|
WĘGLOWODANY PRZED TRENINGIEM LUB ZAWODAMI:
Na 3 godziny przed treningiem lub zawodami spożyj 50 - 150 gramów węglowodanów o niskim indeksie glikogenowym np.: owoce, warzywa, makaron lub białe pieczywo. Nie jedz tłuszczów i przypraw. Pomiędzy 4 a 1 godz. Przed zawodami pij nawet szklankę wody co 15 minut. Nie pij nic przynajmniej na 30 minut przed startem.
WĘGLOWODANY PODCZAS TRENINGU LUB ZAWODÓW:
Pij około 1 litra 6-8% roztworu glukozy z wodą na godzinę, wolno, małymi łykami (do 1 litra dodaj 6 do 8 płaskich łyżek stołowych glukozy). Nie wolno przekraczać 90 gramów na litr (9 łyżek), gdyż tak duże stężenie spowoduje ściągnięcie wody z organizmu w celu rozcieńczenia glukozy. A wiadomo, że woda powinna trafiać z żołądka do organizmu a nie odwrotnie. W konsekwencji odwadniasz mięśnie, tracąc na sile.
|
Tabela
wartości odżywczych
|
100
gram produktu zawiera
|
|
Białko
[g]
|
Tłuszcze
[g]
|
Węglowodany
[g]
|
Wartość
energetyczna
[kcl]
|
|
Mleko i przetwory
mleczne
|
|
Mleko
kozie
|
3.2
|
4.1
|
4.5
|
68
|
|
Mleko
owcze
|
6
|
7
|
5,1
|
107
|
|
Mleko
spożywcze 0,5% tłuszczu
|
3,5
|
0,5
|
5,1
|
39
|
|
Mleko
spożywcze 1,5% tłuszczu
|
3,4
|
1,5
|
5
|
47
|
|
Mleko
spożywcze 2% tłuszczu
|
3,4
|
2
|
4,9
|
51
|
|
Mleko
spożywcze 3,2% tłuszczu
|
3,3
|
3,2
|
4,8
|
61
|
|
Mleko
spożywcze 3,5% tłuszczu
|
3,3
|
3,5
|
4,8
|
64
|
|
Mleko
UHT 0,5% tłuszczu
|
3,5
|
0,5
|
5,1
|
39
|
|
Mleko
UHT 1,5% tłuszczu
|
3,4
|
1,5
|
5
|
47
|
|
Mleko
UHT 3,2% tłuszczu
|
3,3
|
3,2
|
4,8
|
61
|
|
Mleko
w proszku odtłuszczone
|
35,7
|
0,8
|
51,2
|
360
|
|
Mleko
w proszku pełne
|
27
|
24
|
38,7
|
479
|
|
Mleko
zagęszczone niesłodzone
|
6,6
|
7,5
|
9,4
|
131
|
|
Mleko
zagęszczone słodzone
|
7,5
|
8
|
55,3
|
326
|
|
Jaja
|
|
Białko
jaja kurzego
|
10,9
|
0,2
|
0,7
|
49
|
|
Jaja
kurze całe
|
12,5
|
9,7
|
0,6
|
139
|
|
Żółtko
jaja kurzego
|
15,5
|
28,2
|
0,3
|
314
|
|
Mięso i przetwory mięsne
|
|
Baranina,
łopatka
|
15,6
|
25
|
0
|
284
|
|
Baranina,
udziec
|
18
|
18
|
0
|
232
|
|
Cielęcina,
łopatka
|
19,9
|
2,8
|
0
|
106
|
|
Cielęcina,
sznyclówka
|
20,5
|
2,4
|
0
|
105
|
|
Cielęcina,
udziec
|
19,9
|
3,1
|
0
|
108
|
|
Wieprzowina,
boczek bez kości
|
10,1
|
53
|
0
|
510
|
|
Wieprzowina,
golonka ze skórą
|
18,6
|
24,7
|
0
|
294
|
|
Wieprzowina,
karkówka
|
16,1
|
22,8
|
0
|
267
|
|
Wieprzowina,
łopatka
|
16
|
21,7
|
0
|
257
|
|
Wieprzowina,
schab surowy z kością
|
21
|
10
|
0
|
174
|
|
Wieprzowina,
szynka surowa
|
18
|
21,3
|
0
|
261
|
|
Wieprzowina,
żeberka
|
15,2
|
29,3
|
0
|
321
|
|
Wołowina,
pieczeń
|
20,9
|
3,6
|
0
|
117
|
|
Wołowina,
polędwica
|
20,1
|
3,5
|
0
|
113
|
|
Wołowina,
rostbef
|
21,5
|
7,3
|
0
|
152
|
|
Gęś,
tuszka
|
14,1
|
31,8
|
0
|
339
|
|
Mięso
z piersi indyka bez skóry
|
19,2
|
0,7
|
0
|
84
|
|
Mięso
z podudzia indyka ze skórą
|
15,7
|
8,9
|
0
|
142
|
|
Mięso
z udźca indyka ze skórą
|
18,4
|
6,4
|
0
|
131
|
|
Skrzydło
indyka
|
16,5
|
11,4
|
0
|
168
|
|
Kaczka,
tuszka
|
13,5
|
28,6
|
0
|
308
|
|
Kura,
tuszka
|
18,5
|
14,3
|
0
|
202
|
|
Kurczak,
tuszka
|
18,6
|
9,3
|
0
|
158
|
|
Mięso
z piersi kurczaka bez skóry
|
21,5
|
1,3
|
0
|
99
|
|
Mięso
z ud kurczaka ze skórą
|
16,8
|
10,2
|
0
|
158
|
|
Noga
(udo) kurczaka
|
16,8
|
10,2
|
0
|
158
|
|
Skrzydło
kurczaka
|
19,2
|
12,2
|
0
|
186
|
|
Królik,
tuszka
|
21
|
8
|
0
|
156
|
|
Baleron
gotowany
|
15,1
|
20,2
|
0,9
|
244
|
|
Kabanosy
|
27,4
|
24,3
|
0
|
326
|
|
Kiełbasa
krakowska sucha
|
25,6
|
24,8
|
0
|
323
|
|
Kiełbasa
mortadela
|
12
|
17,7
|
0
|
205
|
|
Kiełbasa
myśliwska sucha
|
27,8
|
20,1
|
0
|
291
|
|
Kiełbasa
parówkowa
|
11
|
31,5
|
0
|
323
|
|
Kiełbasa
podwawelska
|
17,3
|
19,6
|
0,8
|
247
|
|
Kiełbasa
śląska
|
18,4
|
15,3
|
0
|
210
|
|
Kiełbasa
toruńska
|
20,9
|
20,1
|
0
|
263
|
|
Kiełbasa
zwyczajna
|
17,6
|
15,6
|
0
|
209
|
|
Mielonka
(Luncheon meat)
|
12,8
|
11,7
|
3,7
|
171
|
|
Parówki
popularne
|
9,5
|
34,3
|
0
|
342
|
|
Polędwica
sopocka
|
19,9
|
9,1
|
0,9
|
165
|
|
Salami
popularne
|
21,6
|
53,7
|
1,3
|
568
|
|
Szynka
wiejska
|
17,1
|
20,3
|
0,9
|
253
|
|
Szynka
wieprzowa gotowana
|
16,4
|
18,3
|
1
|
233
|
|
Szynka
wołowa gotowana
|
20,9
|
2
|
1,1
|
107
|
|
Pasztet
pieczony
|
17
|
31,2
|
11,2
|
390
|
|
Salceson
czarny
|
12,6
|
32
|
0,4
|
336
|
|
Kiełbasa
szynkowa z indyka
|
17,2
|
2
|
0,2
|
88
|
|
Polędwica
z indyka
|
15,8
|
4,6
|
0,1
|
105
|
|
Szynka
z indyka
|
17,1
|
1,6
|
0,1
|
84
|
|
Kabanosy
z kurczaka
|
22,8
|
17,4
|
0,1
|
247
|
|
Kiełbasa
szynkowa z kurczaka
|
16,2
|
5
|
0
|
110
|
|
Parówki
z kurczaka
|
10,8
|
22,4
|
4,1
|
259
|
|
Pasztet
podlaski z kurczaka
|
6,7
|
21,1
|
3,4
|
228
|
|
Pasztet
z kurczaka pieczony
|
14,4
|
14,3
|
7,1
|
214
|
|
Polędwica
z piersi kurczaka
|
20,4
|
1,2
|
0
|
93
|
|
Szynka
z piersi kurczaka
|
21,2
|
1,2
|
0,2
|
98
|
|
Szynka
z udźca kurczaka
|
17,2
|
5,3
|
0
|
117
|
|
Tabela wartości odżywczych
|
100 gram
produktu zawiera
|
|
Białko
[g]
|
Tłuszcze
[g]
|
Węglowodany
[g]
|
Wartość
energetyczna
[kcl]
|
|
Ryby i przetwory
rybne
|
|
Dorsz świeży
|
17,7
|
0,7
|
0
|
78
|
|
Flądra świeża
|
16,5
|
1,8
|
0
|
83
|
|
Halibut biały świeży
|
20,1
|
1,9
|
0
|
98
|
|
Karp świeży
|
18
|
4,2
|
0
|
110
|
|
Łosoś świeży
|
19,9
|
13,6
|
0
|
201
|
|
Makrela świeża
|
18,7
|
11,9
|
0
|
181
|
|
Mintaj świeży
|
16,6
|
0,6
|
0
|
73
|
|
Morszczuk świeży
|
17,2
|
2,2
|
0
|
89
|
|
Pstrąg
strumieniowy świeży
|
19,2
|
2,1
|
0
|
97
|
|
Sandacz świeży
|
19,2
|
0,7
|
0
|
84
|
|
Sardynka świeża
|
20,6
|
9,6
|
0
|
169
|
|
Szczupak świeży
|
18,4
|
0,8
|
0
|
82
|
|
Śledź świeży
|
16,3
|
10,7
|
0
|
161
|
|
Dorsz wędzony
|
22,1
|
0,5
|
0
|
94
|
|
Łosoś wędzony
|
21,5
|
8,4
|
0
|
162
|
|
Makrela wędzona
|
20,7
|
15,5
|
0
|
221
|
|
Węgorz wędzony
|
17,9
|
28,6
|
0
|
326
|
|
Filety z makreli z
warzywami
|
12
|
7,3
|
2,6
|
124
|
|
Paprykarz
"Szczeciński"
|
9,9
|
11,9
|
7,9
|
178
|
|
Sałatka pikantna z
makreli
|
10,2
|
13,2
|
5,6
|
181
|
|
Sałatka z dorsza
|
9,8
|
13,9
|
5,9
|
187
|
|
Sardynka w oleju
|
24,1
|
13,9
|
0
|
221
|
|
Sardynka w
pomidorach
|
17
|
9,9
|
1,3
|
162
|
|
Śledzie zawijane
(rolmopsy)
|
8
|
7
|
2,4
|
104
|
|
Śledź marynowany
|
16,5
|
12,6
|
3,4
|
192
|
|
Śledź w oleju
|
16,4
|
26,5
|
0
|
301
|
|
Śledź w sosie
pomidorowym
|
13,8
|
9,7
|
4,3
|
159
|
|
Śledź w śmietanie
|
5,5
|
6,2
|
4,7
|
97
|
|
Tuńczyk w oleju
|
27,1
|
9
|
0
|
190
|
|
Tuńczyk w wodzie
|
21
|
1,2
|
0
|
96
|
|
Tłuszcze
|
|
Margaryna zwykła
|
0,3
|
80
|
0,4
|
710
|
|
Masło roślinne
kubkowe
|
0,3
|
75
|
0,4
|
666
|
|
Olej kukurydziany
|
0
|
100
|
0
|
884
|
|
Olej
rzepakowo-sojowy
|
0
|
100
|
0
|
884
|
|
Olej rzepakowy
uniwersalny
|
0
|
100
|
0
|
884
|
|
Olej słonecznikowy
|
0
|
100
|
0
|
884
|
|
Olej sojowy
|
0
|
100
|
0
|
884
|
|
Oliwa z oliwek
|
0
|
99,6
|
0
|
882
|
|
Masło ekstra
|
0,7
|
82,5
|
0,7
|
735
|
|
Masło śmietankowe
|
1,1
|
73,5
|
1,1
|
659
|
|
Słonina
|
2,4
|
89
|
0
|
797
|
|
Smalec
|
0
|
99,5
|
0
|
880
|
|
Produkty zbożowe
|
|
Mąka pszenna
|
9,2
|
1,2
|
72,3
|
342
|
|
Kasza gryczana
|
12,6
|
3,1
|
63,4
|
336
|
|
Kasza jaglana
|
10,5
|
2,9
|
68,4
|
346
|
|
Kasza jęczmienna
perłowa
|
6,9
|
2,2
|
68,8
|
327
|
|
Kasza jęczmienna,
pęczak
|
8,4
|
2
|
69,5
|
334
|
|
Kasza manna
|
8,7
|
1,3
|
74,2
|
348
|
|
Ryż biały
|
6,7
|
0,7
|
76,5
|
344
|
|
Ryż brązowy
|
7,1
|
1,9
|
68,1
|
322
|
|
Makaron bezjajeczny
|
10
|
1,6
|
75,8
|
363
|
|
Makaron dwujajeczny
|
11,5
|
2,6
|
74,7
|
373
|
|
Makaron
czterojajeczny
|
12
|
3,4
|
73,4
|
377
|
|
Chleb zwykły
|
5,4
|
1,3
|
52,1
|
245
|
|
Bagietki francuskie
|
7,9
|
1,7
|
57,9
|
282
|
|
Bułki
grahamki
|
8,2
|
1,7
|
51,5
|
258
|
|
Bułki
i rogale maślane
|
7,7
|
5,9
|
59,8
|
326
|
|
Bułki
pszenne zwykłe
|
7,3
|
1,5
|
56,4
|
272
|
|
Chleb
Graham
|
7,6
|
1,7
|
44,4
|
226
|
|
Chleb
pszenny
|
6,8
|
1,4
|
51,5
|
249
|
|
Pieczywo
tostowe
|
8,1
|
4,7
|
56,7
|
305
|
|
Chrupki
kukurydziane
|
8,9
|
3
|
71,3
|
352
|
|
Musli
z owocami suszonymi
|
8,4
|
3,4
|
64,2
|
325
|
|
Musli
z rodzynkami i orzechami
|
11,5
|
12,7
|
53,2
|
375
|
|
Otręby
pszenne
|
16
|
4,6
|
19,5
|
185
|
|
Płatki
jęczmienne
|
9,8
|
3,6
|
69,8
|
335
|
|
Płatki
kukurydziane
|
6,9
|
2,5
|
77
|
363
|
|
Płatki
owsiane
|
11,9
|
7,2
|
62,4
|
366
|
|
Płatki
pszenne
|
9
|
3
|
70,9
|
351
|
|
Płatki
żytnie
|
6,4
|
3,2
|
71
|
343
|
|
Ryż
preparowany
|
6,3
|
1,6
|
79,1
|
361
|
|
Tabela
wartości odżywczych
|
100
gram produktu zawiera
|
|
Białko
[g]
|
Tłuszcze
[g]
|
Węglowodany
[g]
|
Wartość
energetyczna
[kcl]
|
|
Warzywa
i przetwory warzywne
|
|
Bakłażan
|
1,1
|
0,1
|
3,8
|
21
|
|
Boćwina
|
2,1
|
0,5
|
1,1
|
17
|
|
Bób
|
7,1
|
0,4
|
8,2
|
66
|
|
Brokuły
|
3
|
0,4
|
2,7
|
27
|
|
Brukselka
|
4,7
|
0,5
|
3,3
|
37
|
|
Burak
|
1,8
|
0,1
|
7,3
|
38
|
|
Cebula
|
1,4
|
0,4
|
5,2
|
30
|
|
Chrzan
|
4,5
|
0,6
|
10,8
|
67
|
|
Cukinia
|
1,2
|
0,1
|
2,2
|
15
|
|
Czosnek
|
6,4
|
0,5
|
28,5
|
146
|
|
Dynia
|
1,3
|
0,3
|
4,9
|
28
|
|
Fasola biała, nasiona
suche
|
21,4
|
1,6
|
45,9
|
288
|
|
Fasola szparagowa
|
2,4
|
0,2
|
3,7
|
27
|
|
Groch, nasiona suche
|
23,8
|
1,4
|
45,2
|
293
|
|
Groszek zielony
|
6,7
|
0,4
|
11
|
75
|
|
Kalafior
|
2,4
|
0,2
|
2,6
|
22
|
|
Kalarepa
|
2,2
|
0,3
|
4,3
|
29
|
|
Kapusta biała
|
1,7
|
0,2
|
4,9
|
29
|
|
Kapusta czerwona
|
1,9
|
0,2
|
4,2
|
27
|
|
Kapusta pekińska
|
1,2
|
0,2
|
1,3
|
12
|
|
Kukurydza, kolby
|
3,7
|
1,5
|
20,1
|
110
|
|
Marchew
|
1
|
0,2
|
5,1
|
27
|
|
Ogórek
|
0,7
|
0,1
|
2,4
|
13
|
|
Papryka czerwona
|
1,3
|
0,5
|
4,6
|
28
|
|
Papryka zielona
|
1,1
|
0,3
|
2,6
|
18
|
|
Pomidor
|
0,9
|
0,2
|
2,4
|
15
|
|
Por
|
2,2
|
0,3
|
3
|
24
|
|
Rabarbar
|
0,5
|
0,1
|
1,4
|
9
|
|
Rzodkiewka
|
1
|
0,2
|
1,9
|
14
|
|
Sałata
|
1,4
|
0,2
|
1,5
|
14
|
|
Soczewica czerwona,
nasiona suche
|
25,4
|
3
|
48,6
|
327
|
|
Soczewica, kiełki
|
9
|
0,6
|
19,1
|
119
|
|
Soja, kiełki
|
13,1
|
6,7
|
7
|
141
|
|
Soja, nasiona suche
|
34,3
|
19,6
|
17
|
382
|
|
Szczaw
|
1,1
|
0,8
|
2,3
|
21
|
|
Szczypiorek
|
4,1
|
0,8
|
1,4
|
29
|
|
Szparagi
|
1,9
|
0,2
|
2,2
|
18
|
|
Szpinak
|
2,6
|
0,4
|
0,4
|
16
|
|
Ziemniaki
|
1,9
|
0,1
|
16,8
|
77
|
|
Owoce
i przetwory owocowe
|
|
Agrest
|
0,8
|
0,2
|
8,8
|
41
|
|
Ananas
|
0,4
|
0,2
|
12,4
|
54
|
|
Arbuz
|
0,6
|
0,1
|
8,1
|
36
|
|
Awokado
|
2
|
15,3
|
4,1
|
160
|
|
Banan
|
1
|
0,3
|
21,8
|
95
|
|
Brzoskwinia
|
1
|
0,2
|
10
|
46
|
|
Cytryna
|
0,8
|
0,3
|
7,5
|
36
|
|
Czarne jagody
|
0,8
|
0,6
|
9
|
45
|
|
Czereśnie
|
1
|
0,3
|
13,3
|
61
|
|
Grejpfrut
|
0,6
|
0,2
|
7,9
|
36
|
|
Gruszka
|
0,6
|
0,2
|
12,3
|
54
|
|
Jabłko
|
0,4
|
0,4
|
10,1
|
46
|
|
Kiwi
|
0,9
|
0,5
|
11,8
|
56
|
|
Maliny
|
1,3
|
0,3
|
5,3
|
29
|
|
Mandarynki
|
0,6
|
0,2
|
9,3
|
42
|
|
Melon
|
0,9
|
0,3
|
7,4
|
36
|
|
Morele
|
0,9
|
0,2
|
10,2
|
47
|
|
Nektarynka
|
0,9
|
0,2
|
10,6
|
48
|
|
Pomarańcza
|
0,9
|
0,2
|
9,4
|
44
|
|
Porzeczki białe
|
1
|
0,2
|
6,7
|
33
|
|
Porzeczki czarne
|
1,3
|
0,2
|
7
|
35
|
|
Porzeczki czerwone
|
1,1
|
0,2
|
6,1
|
31
|
|
Poziomki
|
0,8
|
0,5
|
6,3
|
33
|
|
Śliwki
|
0,6
|
0,2
|
10,1
|
45
|
|
Truskawki
|
0,7
|
0,4
|
5,4
|
28
|
|
Winogrona
|
0,5
|
0,2
|
16,1
|
69
|
|
Wiśnie
|
0,9
|
0,4
|
9,9
|
47
|
|
Daktyle suszone
|
2
|
0,4
|
65,3
|
277
|
|
Figi suszone
|
3,6
|
1,2
|
65,1
|
290
|
|
Jabłka suszone
|
2,1
|
2,1
|
52
|
238
|
|
Morele suszone
|
5,4
|
1,2
|
61,9
|
284
|
|
Rodzynki suszone
|
2,3
|
0,5
|
64,7
|
277
|
|
Śliwki suszone z pestką
|
3,5
|
1,2
|
59,5
|
267
|
|
Ananas, plastry w
syropie
|
0,4
|
0,1
|
20
|
84
|
|
Brzoskwinie w syropie
|
0,4
|
0,1
|
17,3
|
73
|
|
Dżem jagodowy niskosłodzony
|
0,3
|
0,2
|
36,9
|
153
|
|
Dżem truskawkowy
niskosłodzony
|
0,3
|
0,2
|
37
|
153
|
|
Dżem truskawkowy
wysokosłodzony
|
0,3
|
0,2
|
61,4
|
252
|
|
Powidła śliwkowe
|
1
|
0,2
|
51,2
|
214
|
|
Oliwki zielone
marynowane
|
1,4
|
12,7
|
1,7
|
125
|
|
Migdały
|
20
|
52
|
7,6
|
572
|
|
Orzechy arachidowe
|
25,7
|
46,1
|
11,9
|
560
|
|
Orzechy laskowe
|
14,4
|
63
|
6
|
640
|
|
Orzechy pistacjowe
|
20,5
|
48,5
|
18,9
|
589
|
|
Orzechy włoskie
|
16
|
60,3
|
11,5
|
645
|
|
Dynia, pestki
|
24,5
|
45,8
|
12,7
|
556
|
|
Słonecznik, nasiona
|
24,4
|
43,7
|
18,6
|
561
|
|
Cukier
i wyroby cukiernicze
|
|
Cukier
|
0
|
0
|
99,8
|
405
|
|
Miód pszczeli
|
0,3
|
0
|
79,5
|
324
|
|
Kakao 16%, proszek
|
18,2
|
21,7
|
44,9
|
448
|
|
Baton "Mars"
|
3,6
|
18,2
|
67,9
|
451
|
|
Baton
"MilkyWay"
|
3,6
|
16,2
|
71,3
|
448
|
|
Baton
"Snickers"
|
9,7
|
28,9
|
49,7
|
497
|
|
Baton "Twix"
|
5,3
|
23,2
|
63,2
|
483
|
|
Czekolada gorzka
|
6,7
|
34,3
|
54,9
|
554
|
|
Czekolada mleczna
|
9,8
|
32,8
|
54
|
549
|
|
Czekolada mleczna z
orzechami laskowymi
|
8,6
|
30,9
|
56,9
|
539
|
|
Czekolada nadziewana
|
3,9
|
17,6
|
68,5
|
450
|
|
Delicje szampańskie
|
4,1
|
11,2
|
52,1
|
327
|
|
Herbatniki
|
8,2
|
11
|
75,5
|
437
|
|
Herbatniki w
czekoladzie
|
6,3
|
24
|
61,9
|
489
|
|
Herbatniki z cukrem
|
6,7
|
17,2
|
69,1
|
460
|
|
Markizy
|
5,6
|
23
|
63,1
|
483
|
|
Pierniki alpejskie
|
4
|
9,7
|
65,1
|
367
|
|
Sezamki
|
10,2
|
26,4
|
31,2
|
402
|
|
Paluszki
|
9,9
|
4,9
|
74,2
|
385
|
|
Wafle nadziewane
|
8,3
|
27,5
|
59,5
|
519
|
|
Wafle w czekoladzie
|
7,4
|
33,9
|
54,9
|
553
|
|
Babka biszkoptowa
|
8,2
|
4,3
|
66,2
|
340
|
|
Ciasto drożdżowe
|
7,4
|
8,2
|
46,1
|
290
|
|
Jagodzianki
|
7,1
|
5,4
|
58,5
|
314
|
|
Piernik z bakaliami
|
5,9
|
9,8
|
56,7
|
341
|
|
Sernik z rodzynkami
|
13,9
|
13,4
|
38,9
|
333
|
|
Soki
i napoje
|
|
Coca cola, pepsi cola
|
0
|
0
|
10,4
|
42
|
|
Herbata, napar bez
cukru
|
0,1
|
0
|
0
|
0
|
|
Kawa, napar bez cukru
|
0,2
|
0
|
0,3
|
2
|
|
Piwo pełne 10-15%
|
0,5
|
0
|
3,8
|
49
|
|
Sok ananasowy
|
0,3
|
0,1
|
11,3
|
48
|
|
Sok grejpfrutowy
|
0,5
|
0,1
|
9,1
|
40
|
|
Sok jabłkowy
|
0,1
|
0,1
|
10
|
42
|
|
Sok marchwiowy
|
0,4
|
0,1
|
10
|
43
|
|
Sok pomarańczowy
|
0,6
|
0,1
|
9,8
|
43
|
|
Sok pomidorowy
|
0,8
|
0,1
|
2,2
|
13
|
|
Sok wielowarzywny
|
1
|
0,3
|
4,5
|
25
|
|
Sok z czarnej porzeczki
|
0,3
|
0,1
|
12,6
|
53
|
|
Pozostałe
produkty
|
|
Chipsy bekonowe
|
5,9
|
38
|
43,5
|
537
|
|
Chipsy paprykowe
|
6
|
40
|
42
|
549
|
|
Chipsy solone
|
5,6
|
40,7
|
41,6
|
552
|
Powinieneś wiedzieć, że zawartość węglowodanów jest różna w różnych produktach i uwzględnić to przy planowaniu swojego jadłospisu (uwaga ta dotyczy zarówno węglowodanów, jak i białek oraz tłuszczów).
Powyżej znajdują się tabele, które pomogą ci w dobraniu odpowiedniej diety w ciągu dnia.
Podsumowanie:
1. określ swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, korzystając z tabeli.
2. jedz węglowodany 5-6 razy dziennie w małych proporcjach.
3. spożywaj głównie węglowodany o niskim indeksie glikogenowym.
4. uzupełniaj węglowodany podczas treningu lub zawodów, pijąc wodę z niewielką ilością 6-8% glukozy, małymi porcjami, około 1 litra na godzinę.
5. po treningu spożyj łatwo przyswajalne węglowodany (o wysokim indeksie glikogenowym) w ilości 1/3 Twojego całkowitego dziennego zapotrzebowania na węglowodany, nie zapominając o wodzie.
Zebrał i opracował Remigiusz Kubiak
|
|
